2023 해상도에는 장기 건강을 위해식이 요법을 최적화하려는 목표가 포함되어 있습니까? 아니면 많은 물을 마시고 과일, 야채 및 곡물을 더 많이 먹기 위해 노력합니까? 식물성 식사의 주간 회전은 어떻습니까?
밤새 습관을 바꾸려고 노력하여 실패를 설정하지 마십시오. 대신, 등록 된 영양사 레슬리 벡 (Leslie Beck)의 23 가지 건강한 생활 팁을 매주 몇 가지 추가 팁으로 검토하십시오. 1 월 말에 잠시 시간을내어 진행 상황을 검토하고 다음 달에 더 많은 관심과 기술이 필요하다고 생각되는 주제를 선택하십시오.
식이 요법을 바꾸는 가장 큰 이점 중 하나는 음식 일기입니다. 이것은 많은 자기 인식을 제공하고 개선을위한 영역을 지적 할 수 있습니다. 당신의 목표가 체중 감량이라면, 연구에 따르면 적절한 음식 일기를 유지하는 것이 성공 가능성이 높아집니다.
식사 후 음식 섭취량과 부분 크기를 기록하십시오. 하루가 끝날 때까지 기다리지 마십시오. 그렇지 않으면 음식을 잊어 버릴 수도 있습니다.
매일 말에 음식 일기를 확인하십시오. 과일이 무엇을 알지 못했습니까? 야채가 충분하지 않습니까? 너무 많은 과자? 부분이 생각보다 크다?
여성은 하루에 9 잔의 물이 필요하지만 남성은 13 개가 필요합니다. 모든 음료 - 심지어 커피! - 권장 일일 복용량을 읽으십시오.
매 식사 전에 물을 마시면 가득 찬 느낌이 들기 때문에 과식을 방지 할 수 있습니다. 또한 많은 사람들이 목이 마르지 않기 때문에 겨울에는 충분한 물을 마시지 않습니다. 따라서이 간단한 트릭은 또한 매일의 물 요구를 충족시키는 데 도움이됩니다.
여성은 하루에 9 컵 (2.2 리터)의 물이 필요하며, 남성은 운동을 할 때 13 컵 (3 리터)이 더 필요합니다.
좋은 소식은 모든 음료 (알코올 음료 제외)가 매일 물 요구 사항에 포함된다는 것입니다. 예, 커피와 차조차도.
캐나다인은 매일 필요한 섬유의 절반 만 얻는 것으로 추정됩니다. 19 ~ 50 세의 여성은 하루에 25 그램, 남자 38 그램이 필요합니다. (나이가 많은 여성과 남성은 각각 하루에 21 그램과 30 그램의 섬유가 필요합니다.)
이 목표를 달성 할 수 있도록 아침 식사 섬유 섭취량을 늘리는 것으로 시작하십시오. 다음 중 하나를 시도하십시오.
일일식이에서 다중 불포화 및 단일 불포화 지방에 중점을 두어 이러한 유형의 지방은 심혈관 질환의 위험이 낮습니다. 포화 된 (동물) 지방을 대체함으로써,이 건강한 지방은 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 혈중 수준을 낮추고 신체의 인슐린 사용을 향상시키는 데 도움이됩니다.
다중 불포화 지방의 좋은 공급원은 포도 종자 기름, 해바라기 오일, 카놀라유, 호두, 치아 씨앗, 아마씨, 대마 씨앗 및 호박 씨앗입니다. 주로 단일 불포화 지방이 포함 된 음식은 올리브 오일, 아보카도 및 아보카도 오일, 땅콩, 땅콩 버터, 아몬드, 캐슈, 피칸 및 피스타치오입니다.
기후 변화가 이루어지면서 지속 가능성은 내년에 식량 추세가 될 것입니다. 음식물 쓰레기를 줄이는 것은 탄소 발자국을 줄이기 위해 우리 모두가 할 수있는 일입니다. 매립지에서 끝나는 음식물 쓰레기는 기후 변화에 기여하는 강력한 온실 가스 인 메탄을 생산합니다.
체중 감량이 2023 년의 목표 중 하나라면, 이것은 결정할 가치가있는 결정입니다. 연구에 따르면 빠르고 가득 찬 사람들은 과체중 일 가능성이 3 배 더 높습니다.
천천히 먹으면 식욕 관련 호르몬이 차고 뇌에 가득 차 있다고 말합니다. 이 신호가 등록하는 데 최대 20 분이 걸리기 때문에 너무 빨리 먹으면 신체가 알기 전에 과식 할 가능성이 높습니다.
아침, 점심 및 저녁 식사 : 각 물린 후에 칼과 포크를 씹습니다. 입이 100% 비어있을 때까지 칼과 포크를 집어 넣지 마십시오. 한 모금 사이에 물 한 모금을 가져 가십시오.
더 많은 음식을 먹는 것이 우리에게 좋다는 압도적 인 증거에도 불구하고 대부분의 캐나다인들은 너무 적게 먹습니다. 캐나다의 푸드 가이드는 판의 절반이 과일과 채소로 구성 할 것을 권장합니다.
이 스마트 전략은 2023 체중 감량 목표에 도달하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정말. 사실, 내 고객 중 한 명이 6 주 동안이 작업을 수행했으며 10 파운드를 잃었습니다.
풀 사이즈 디너 플레이트가 아닌 저녁 식사 접시 (직경 7 ~ 9 인치)에서 저녁 식사를 제공하십시오.
접시에 음식을 적게 넣을 수 있습니다. 이는 칼로리 수가 적지 만 접시는 가득 차게됩니다. 식욕이 덜 음식에 빠르게 조정된다는 것을 알게 될 것입니다.
식이 요법에서 더 많은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 산화 방지제를 얻으려면 매일 적어도 두 번의 과일을 먹습니다.
매일 목표에 도달하려면 아침과 오후에 과일 (주스가 아닌 과일 전체)을 먹습니다.
하루에 3 ~ 5 컵의 녹차를 마시는 것은 심장병 및 고혈압에 대한 보호와 관련이 있습니다.
하루에 3 ~ 5 컵의 녹차를 마시는 것은 심장병 및 고혈압에 대한 보호와 관련이 있습니다. 연구에 따르면 녹차의 정기적 인 소비는 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 혈중 수준을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 녹차 잎은 강력한 산화 방지제 및 항 염증 특성을 가진 카테 킨 (Catechins)이라는 식물 화학 물질이 매우 풍부합니다.
녹색 잎이 많은 채소는 섬유질이 풍부하며 암과 싸우는 비타민 A 및 C, 비타민 K, 엽산 (B 비타민), 철, 칼슘 및 칼륨의 좋은 공급원입니다. 또한, 그들은 백내장과 황반 변성으로부터 보호하는 것으로 생각 된 식물 화학 물질 인 루테인과 제아잔틴의 탁월한 공급원입니다. 또한, 연구에 따르면 루테인이 풍부한 잎이 많은 녹색의 정기적 인 소비는 연령 관련인지 감소를 늦추고 알츠하이머 병의 위험을 줄일 수 있습니다.
매일 다이어트에 녹색 잎이 많은 채소를 포함하십시오. Arugula, Beet Greens, Kale, Dandelion Greens, Kale, Mustard Greens, 양상추, Romaine 상추, Rapini (Broccoli Raab), 시금치, 스위스 Chard 및 Turnip Greens 중에서 선택하십시오.
성공적이고 장기적인 건강한 식습관의 열쇠는 영양가있는 음식으로 몸에 먹이를주는 것입니다. 또한 저녁 식사에 무엇이 있는지 아는 것은 바쁜 하루가 끝날 때 무엇을 요리 해야하는지 알아내는 스트레스를 줄입니다.
다음 주에 저녁 식사를 계획하십시오. 적절한 경우 아침 식사, 점심 및 간식도 계획하는 것이 좋습니다. 계획에서 한 식사를 준비하고 두 개 이상의 식사에 사용할 수있는 방법을 고려하십시오. 주말에는 수프, 캐서롤, 파스타 소스 또는 칠리 페퍼를 한 번에 한 번에 한 번 바쁜 주중에 얼리십시오. 슬로우 쿠커에 현미, 파로 또는 보리와 같은 통 곡물 배치를 준비하십시오. 저녁 식사 시간에 연어 나 닭고기를 추가로 굽거나 grill 다음 날에 프리 프레프없이 가벼운 점심을 먹습니다.
허브와 향신료에는 폴리 페놀이라 불리는 강력한 항산화 제와 항 염증성 식물 화학 물질이 함유되어있어 뇌력을 높이고 암, 당뇨병 및 심장병으로부터 보호 할 수 있습니다.
음식에 허브와 향신료를 추가하는 것은 소금을 탈살하는 효과적이고 맛있는 방법입니다. 그러나 허브와 향신료를 요리하는 이점은 나트륨 섭취량이 낮은 것에 국한되지 않습니다. 허브와 향신료에는 폴리 페놀이라 불리는 강력한 항산화 제와 항 염증성 식물 화학 물질이 함유되어있어 뇌력을 높이고 암, 당뇨병 및 심장병으로부터 보호 할 수 있습니다.
음식에 허브와 향신료를 첨가하기위한이 팁을 사용해보십시오 (신선한 허브를 건조 된 용초로 바꾸려면 신선한 허브의 모든 스푼마다 말린 허브 1 티스푼을 사용하십시오) :
식물성식이가 고 콜레스테롤, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 제 2 형 당뇨병, 비만 및 특정 유형의 암을 포함한 다양한 건강 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콩, 렌즈 콩, 견과류, 두부, 에다메 및 템페와 같은 음식은 식물 단백질뿐만 아니라 비타민, 미네랄 및 다양한 식물 화학 물질이 풍부합니다. 또한, 그들은 포화 지방이 엄청나게 낮으며, 그들 중 많은 사람들이 섬유질의 훌륭한 공급원입니다.
고기, 가금류 또는 생선을 하루에 세 번의 식사로 야채 단백질로 교체하십시오. 몇 가지 아이디어는 다음과 같습니다.
작은 아마씨는 가용성 섬유, 알파-리놀렌산 (ALA)이라는 오메가 -3 지방산 및 리그난이라고 불리는 식물 화학 물질을 함유하고 있습니다. 연구에 따르면 아마씨를 정기적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며 유방암 및 전립선 암으로부터 보호 할 수 있습니다.
2 테이블 스푼의지면 아마는 60 칼로리, 4 그램의 섬유 및 일일 ALA 요구 사항보다 더 많이 제공합니다. (아마씨가 바지 씨드를 먹어야합니다.
뜨거운 시리얼, 오트밀, 스무디, 요거트, 사과 소스, 머핀 및 팬케이크 반죽에 지상의 아마씨를 첨가하거나 햄버거 또는 미트 로프를 위해 마른 갈은 소고기 또는 칠면조와 섞으십시오. 계란 흰자와 함께 물고기 나 닭고기를 위해“빵 부스러기”를 만듭니다. 더 건강한 샌드위치 스프레드를 위해 겨자 또는 마요네즈에 지상 용암을 첨가 할 수도 있습니다.
당근, 고구마 및 스쿼시에는 심장병 및 특정 암의 위험을 줄일 수있는 항산화 제인 베타 카로틴이 풍부합니다.
당근, 고구마 및 스쿼시에는 심장병 및 특정 암의 위험을 줄일 수있는 항산화 제인 베타 카로틴이 풍부합니다. 당신이 먹는 베타 카로틴 중 일부는 신체에서 건강한 면역 체계를 지원하는 영양소 인 비타민 A로 전환됩니다.
베타 카로틴의 공식 권장 섭취는 없지만 전문가들은 만성 질환을 예방하기 위해 하루에 3 ~ 6mg이 필요하다는 데 동의합니다. 뭐야? 중간 고구마에는 베타-카로틴 13mg, 1/2 컵 당근 주스는 11mg, 1/2 컵 삶은 당근에는 6.5mg (1/2 컵 생 당근) 및 1/2 컵 당근이 들어 있습니다. Nutmeg에는 4.5 mg이 포함되어 있습니다. 따라서 위를 채우는 것은 어렵지 않습니다.
특히 달콤한 음료에서 설탕을 너무 많이 섭취하면 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 비만의 위험이 증가합니다. 목표는 간단합니다. 모든 단 음료를 물, 차, 블랙 커피, 허브 차, 무가당한 우유 또는 무가당 탈지 우유로 교체하십시오.
100% 과일 주스에는 설탕이 첨가되지 않지만 여전히 섬유질이없는 자연 설탕 (및 칼로리)의 농축 공급원입니다. 따라서 달콤한 음료로 간주됩니다. 주스 대신 과일을 서빙하십시오. 갈증을 해소하기 위해 주스를 마시면 물로 바꾸십시오.
평균 성인은 연간 1 파운드에서 2 파운드 사이의 이익을 얻은 것으로 추정됩니다. 어떤 사람들의 경우,이 점진적인 스프레드는 비만으로 이어질 수 있습니다. 좋은 소식은 체중 증가를 방지하기 위해식이 요법을 크게 바꿀 필요가 없다는 것입니다.
대신, 연구에 따르면 음식, 더 많은 운동 또는 두 가지의 조합을 통해 하루에 100 ~ 200 칼로리를 섭취하는“작은 변화 접근법”은 도움이 될 것입니다. 작은식이 요법과 운동 조정은 일상 생활에 더 쉽게 통합하고 체중 감량에 필요한 더 큰 생활 습관 변화보다 장기적으로 유지하기가 더 쉽습니다.
배가 고프고 직장에서 집으로 돌아와서 모든 것을 눈에 띄게 먹고 싶다면이 팁은 하루가 끝날 때 과식을 방지하는 데 도움이됩니다. 그러나 그게 전부는 아닙니다.
3-4 시간마다 섭취하면 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 오후 운동에 에너지를 제공합니다. 건강한 간식은 또한 단백질, 섬유 및 칼슘과 같은 중요한 영양소를 섭취 할 수있는 기회를 제공합니다.
간식에는 느리게 타는 탄수화물이 포함되어 있어야하며 근육과 뇌에 연료를 공급하고 단백질과 건강한 지방을 더 오래 활용할 수 있도록해야합니다.
에너지 막대의 편의성이 마음에 들면 과일과 견과류와 같은 전체 음식 성분으로 만든 것을 선택하십시오.
허리 둘레가 걱정된다면 저녁 식사 마감일을 설정하는 것이 좋습니다. (물론, 당신은 야간 교대를 일하지 않는 한.)