2023년 결의안에는 장기적인 건강을 위해 식단을 최적화하는 목표가 포함되어 있습니까?아니면 물을 많이 마시고 과일, 채소, 통곡물을 더 많이 먹겠다고 약속하시겠습니까?식물성 식사를 매주 순환하는 것은 어떻습니까?
하룻밤 사이에 습관을 바꾸려고 노력하여 실패에 대비하지 마십시오.대신, 등록된 영양사 Leslie Beck의 23가지 건강한 생활 요령을 매주 몇 가지 추가 요령과 함께 검토하십시오.1월 말에 잠시 시간을 내어 진행 상황을 검토하고 다음 달에 더 많은 관심과 기술이 필요하다고 생각되는 과목을 선택하십시오.
식단 변경의 가장 큰 이점 중 하나는 음식 일기입니다.이를 통해 많은 자기 인식을 제공하고 개선할 영역을 지적할 수 있습니다.목표가 체중 감량이라면 연구에 따르면 적절한 음식 일기를 쓰면 성공 가능성이 높아집니다.
매 식사 후 음식 섭취량과 부분 크기를 기록하십시오.하루가 끝날 때까지 기다리지 마십시오. 그렇지 않으면 음식을 잊을 수 있습니다.
하루가 끝날 때 음식 일기를 확인하십시오.과일이 없나요?야채가 충분하지 않습니까?과자가 너무 많나요?분량이 생각보다 많죠?
여성은 하루에 9잔의 물이 필요한 반면 남성은 13잔이 필요합니다.모든 음료 - 심지어 커피까지!– 일일 권장량을 읽으십시오.
매 식사 전에 물을 마시면 포만감을 느끼게 되어 과식을 예방할 수 있습니다.또한 겨울철에는 목이 마르지 않기 때문에 많은 사람들이 물을 충분히 마시지 않습니다.따라서 이 간단한 요령은 일상적인 물 요구량을 충족하는 데도 도움이 됩니다.
여성은 하루에 9컵(2.2리터)의 물이 필요하고 남성은 운동을 하면 13컵(3리터)이 더 필요합니다.
좋은 소식은 모든 음료(알코올 음료 제외)가 일일 물 요구량에 포함된다는 것입니다.예, 커피와 차도 있습니다.
캐나다인들은 매일 필요한 섬유질의 절반만 섭취하는 것으로 추정됩니다.19세에서 50세 사이의 여성은 하루 25g, 남성은 38g이 필요합니다.(나이 든 여성과 남성은 각각 하루에 21g과 30g의 섬유질이 필요합니다.)
이 목표를 달성하려면 먼저 아침 식사 섬유질 섭취를 늘리십시오.다음 중 하나를 시도하십시오.
일일 식단에서 다중불포화 지방과 단일불포화 지방에 집중함으로써 이러한 유형의 지방은 심혈관 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.포화(동물성) 지방을 대체함으로써 이 건강한 지방은 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 신체의 인슐린 사용을 개선합니다.
고도불포화 지방의 좋은 공급원은 포도씨유, 해바라기유, 카놀라유, 호두, 치아씨, 아마씨, 대마씨, 호박씨입니다.주로 단일 불포화 지방을 포함하는 식품은 올리브 오일, 아보카도 및 아보카도 오일, 땅콩, 땅콩 버터, 아몬드, 캐슈, 피칸 및 피스타치오입니다.
기후 변화가 대두되면서 지속 가능성은 내년 식품 트렌드가 될 것입니다.음식물 쓰레기를 줄이는 것은 탄소 발자국을 줄이기 위해 우리 모두가 할 수 있는 일입니다.매립지에 버려지는 음식물 쓰레기는 기후 변화에 기여하는 강력한 온실 가스인 메탄을 생성합니다.
체중 감량이 2023년의 목표 중 하나라면, 이것은 가치 있는 결정입니다.연구에 따르면 빨리 배부르게 먹는 사람들은 과체중이 될 가능성이 3배 더 높습니다.
천천히 먹으면 식욕 관련 호르몬이 작용하여 뇌에 포만감을 알립니다.이러한 신호가 등록되는 데 최대 20분이 걸리기 때문에 너무 빨리 먹으면 몸이 인지하기도 전에 과식할 가능성이 더 큽니다.
아침, 점심, 저녁: 물린 후 씹을 수 있도록 나이프와 포크를 놓으십시오.입이 100% 비워질 때까지 나이프와 포크를 집지 마십시오.모금 사이에 물을 몇 모금 마신다.
더 많은 음식을 먹는 것이 우리에게 좋다는 압도적인 증거에도 불구하고, 대부분의 캐나다인들은 너무 적게 먹습니다.Canada's Food Guide는 접시의 절반을 과일과 채소로 구성할 것을 권장합니다.
이 현명한 전략은 2023년 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.정말.사실, 내 고객 중 한 명이 6주 동안 이 일을 했고 10파운드를 감량했습니다.
풀 사이즈 디너 접시가 아닌 디너 접시(직경 7~9인치)에 저녁 식사를 제공하십시오.
접시에 음식을 덜 담게 되므로 칼로리가 더 적어지지만 접시는 가득 차게 됩니다.식욕이 적은 음식에 빠르게 적응한다는 것을 알게 될 것입니다.
식단에서 더 많은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제를 섭취하려면 매일 과일을 2인분 이상 섭취하십시오.
일일 목표를 달성하려면 아침과 오후에 과일(주스가 아닌 통과일)을 섭취하십시오.
하루에 3~5잔의 녹차를 마시면 심장병과 고혈압을 예방할 수 있습니다.
하루에 3~5잔의 녹차를 마시는 것은 심장병과 고혈압을 예방하는 것과 관련이 있습니다.연구에 따르면 녹차를 정기적으로 섭취하면 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.녹차 잎에는 강력한 항산화 및 항염 작용을 하는 카테킨이라는 식물성 화학 물질이 매우 풍부합니다.
녹색 잎이 많은 채소는 섬유질이 풍부하고 암과 싸우는 비타민 A 및 C, 비타민 K, 엽산(비타민 B), 철, 칼슘 및 칼륨의 좋은 공급원입니다.또한 백내장과 황반 변성을 예방하는 것으로 생각되는 식물성 화학 물질인 루테인과 제아잔틴의 탁월한 공급원입니다.또한 연구에 따르면 루테인이 풍부한 잎이 많은 채소를 정기적으로 섭취하면 노화와 관련된 인지 기능 저하를 늦추고 알츠하이머병의 위험을 줄일 수 있습니다.
매일 식단에 녹색 잎이 많은 채소를 포함시키십시오.아루굴라, 비트잎, 케일, 민들레잎, 케일, 겨자잎, 상추, 로메인 상추, 라피니(브로콜리 랍), 시금치, 근대 및 순무잎 중에서 선택하십시오.
성공적이고 장기적인 건강 식습관의 핵심은 영양가 있는 음식을 몸에 공급할 수 있도록 미리 계획하는 것입니다.또한, 저녁 메뉴를 알면 바쁜 하루 끝에 무엇을 요리해야 할지 고민하는 스트레스를 덜 수 있습니다.
다음 주에 저녁 식사를 계획해 보십시오.적절하다면 아침, 점심, 간식도 계획하는 것이 좋습니다.계획에서 어떻게 한 끼를 준비하고 그것을 두 끼 이상에 사용할 수 있는지 고려하십시오.주말에 수프, 캐서롤, 파스타 소스 또는 칠리 페퍼를 일괄적으로 만든 다음 바쁜 주중 밤을 위해 냉동합니다.슬로우 쿠커에서 현미, 파로 또는 보리와 같은 전체 곡물 배치를 준비합니다.다음 날 사전 준비 없이 가벼운 점심 식사를 위해 저녁 식사 때 추가로 연어나 닭고기를 굽거나 굽습니다.
허브와 향신료에는 강력한 항산화제와 폴리페놀이라고 하는 항염증 식물 화학 물질이 포함되어 있어 두뇌 능력을 향상시키고 암, 당뇨병 및 심장 질환을 예방할 수 있습니다.
음식에 허브와 향신료를 추가하는 것은 소금을 담수화하는 효과적이고 맛있는 방법입니다.그러나 허브와 향신료 요리의 이점은 나트륨 섭취를 줄이는 데만 국한되지 않습니다.허브와 향신료에는 강력한 항산화제와 폴리페놀이라고 하는 항염증 식물 화학 물질이 포함되어 있어 두뇌 능력을 향상시키고 암, 당뇨병 및 심장 질환을 예방할 수 있습니다.
음식에 허브와 향신료를 추가하는 방법은 다음과 같습니다(신선한 허브를 건조 허브로 바꾸려면 신선한 허브 1테이블스푼당 건조 허브 1티스푼 사용).
식물성 식단이 고콜레스테롤, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 제2형 당뇨병, 비만 및 특정 유형의 암을 비롯한 여러 가지 건강 문제를 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 데는 의심의 여지가 없습니다.
콩, 렌틸콩, 견과류, 두부, 에다마메, 템페와 같은 식품에는 식물성 단백질, 비타민, 미네랄 및 다양한 식물 화학 물질이 풍부합니다.또한 포화 지방이 매우 적고 섬유질이 풍부합니다.
고기, 가금류 또는 생선을 하루 세 끼에 식물성 단백질로 대체하십시오.다음은 몇 가지 아이디어입니다.
작은 아마씨에는 수용성 섬유질, 알파-리놀렌산(ALA)이라고 하는 오메가-3 지방산 및 리그난이라고 하는 식물성 화학 물질이 포함되어 있습니다.연구에 따르면 갈은 아마씨를 정기적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 유방암과 전립선암을 예방할 수 있습니다.
지상 아마 2테이블스푼은 60칼로리, 4g의 섬유질을 제공하며 일일 ALA 요구량보다 더 많습니다.(아마씨는 소화되지 않은 채 장을 통과하기 때문에 아마씨 가루를 먹어야 합니다. 즉, 아마씨의 이점을 모두 얻을 수는 없습니다.)
뜨거운 시리얼, 오트밀, 스무디, 요거트, 사과 소스, 머핀 및 팬케이크 반죽에 아마씨 가루를 추가하거나 살코기 갈은 소고기 또는 칠면조 고기와 섞어 버거나 미트로프를 만듭니다.계란 흰자와 함께 휘저어 생선이나 닭고기에 넣을 "빵가루"를 만듭니다.더 건강한 샌드위치 스프레드를 위해 겨자나 마요네즈에 아마 가루를 약간 추가할 수도 있습니다.
당근, 고구마, 스쿼시는 심장병과 특정 암의 위험을 줄일 수 있는 항산화제인 베타카로틴이 풍부합니다.
당근, 고구마, 스쿼시는 심장병과 특정 암의 위험을 줄일 수 있는 항산화제인 베타카로틴이 풍부합니다.섭취하는 베타카로틴 중 일부는 체내에서 건강한 면역 체계를 지원하는 영양소인 비타민 A로 전환되기도 합니다.
공식적으로 권장되는 베타카로틴 섭취량은 없지만 전문가들은 만성 질환을 예방하기 위해 하루 3~6mg이 필요하다는 데 동의합니다.뭔지 맞춰봐?중간 크기의 고구마에는 베타카로틴 13mg, 당근 주스 1/2컵에는 11mg, 삶은 당근 1/2컵에는 6.5mg(생 당근 1/2컵에는 5mg 함유), 당근 1/2컵이 들어 있습니다.육두구에는 4.5mg이 들어 있습니다.따라서 배를 채우는 것은 어렵지 않습니다.
특히 단 음료에서 설탕을 너무 많이 섭취하면 제2형 당뇨병, 심장병 및 비만의 위험이 높아집니다.목표는 간단합니다. 모든 단 음료를 물, 차, 블랙 커피, 허브 차, 무가당 우유 또는 무가당 탈지유로 교체하십시오.
100% 과일 주스에는 설탕이 첨가되어 있지 않지만 여전히 섬유소가 없는 농축된 천연 설탕(및 칼로리) 공급원입니다.따라서 달콤한 음료로 간주됩니다.주스 대신 전체 과일 1인분을 사용하십시오.갈증을 해소하기 위해 주스를 자주 마셨다면 물로 대체하십시오.
성인의 평균 체중이 1년에 1~2파운드 증가하는 것으로 추정됩니다.어떤 사람들에게는 이러한 점진적 확산이 비만으로 이어질 수 있습니다.좋은 소식은 체중 증가를 예방하기 위해 식단에 큰 변화를 줄 필요가 없다는 것입니다.
대신 연구에 따르면 음식을 덜 먹거나 운동을 더 많이 하거나 이 둘을 조합하여 하루에 100~200칼로리를 줄이는 "작은 변화 접근법"이 도움이 될 수 있습니다.체중 감량에 필요한 대규모 생활 습관 변화보다 작은 식단 및 운동 조정이 일상에 통합하기 쉽고 장기적으로 유지하기가 더 쉽습니다.
배가 고파 집에 돌아와 눈에 보이는 모든 것을 먹고 싶다면 이 팁이 하루가 끝날 때 과식을 방지하는 데 도움이 될 것입니다.하지만 그게 다가 아닙니다.
3~4시간마다 식사를 하면 혈당(에너지) 수치를 안정적으로 유지하고 오후 운동을 위한 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다.건강한 간식은 또한 단백질, 섬유질, 칼슘과 같은 중요한 영양소 섭취를 늘릴 수 있는 기회를 제공합니다.
간식에는 근육과 뇌에 연료를 공급하기 위해 천천히 타는 탄수화물과 더 오래 활력을 유지하기 위한 단백질과 건강한 지방이 포함되어야 합니다.
에너지 바의 편리함을 좋아한다면 과일, 견과류와 같은 자연 식품 재료로 만든 것을 선택하십시오.
허리둘레가 걱정된다면 저녁 약속 시간을 정하는 것이 현명하다.(물론 야간 근무를 하지 않는 한.)