2023년 새해 결심에 장기적인 건강을 위해 식단을 최적화하는 목표가 포함되어 있나요? 아니면 물을 많이 마시고 과일, 채소, 통곡물 섭취를 늘리겠다고 다짐하시나요? 매주 식물성 식단을 번갈아 먹는 건 어떠세요?
하룻밤 사이에 습관을 바꾸려고 애쓰다 실패할 각오를 하지 마세요. 대신, 공인 영양사 레슬리 벡이 제시하는 23가지 건강한 생활 팁과 몇 가지 추가 팁을 매주 살펴보세요. 1월 말에는 진행 상황을 점검하고 다음 달에 더 많은 관심과 기술이 필요하다고 생각되는 주제를 골라보세요.
식단을 바꾸는 가장 큰 이점 중 하나는 식단 일기를 쓰는 것입니다. 이를 통해 자기 인식을 높이고 개선해야 할 부분을 파악할 수 있습니다. 체중 감량이 목표라면, 적절한 식단 일기를 쓰는 것이 성공 가능성을 높인다는 연구 결과가 있습니다.
매 식사 후 섭취량과 식사량을 기록하세요. 하루가 끝날 때까지 기다리지 마세요. 그러면 음식을 잊어버릴 수도 있습니다.
매일 식사 일지를 확인하세요. 과일이 없나요? 채소가 부족하나요? 단 음식이 너무 많나요? 생각보다 양이 많나요?
여성은 하루에 9잔의 물이 필요하고, 남성은 13잔이 필요합니다. 운동을 하면 더 많이 마셔야 합니다. 모든 음료, 심지어 커피까지! - 권장 일일 섭취량을 확인하세요.
매 식사 전에 물을 마시면 포만감을 느껴 과식을 예방할 수 있습니다. 또한, 많은 사람들이 겨울에는 갈증이 없어서 물을 충분히 마시지 않습니다. 따라서 이 간단한 방법이 하루에 필요한 물을 충분히 섭취하는 데 도움이 될 것입니다.
여성은 하루에 9컵(2.2리터)의 물이 필요하고, 운동을 하는 남성은 13컵(3리터) 더 필요합니다.
다행히 모든 음료(알코올 음료 제외)는 하루 물 필요량에 포함됩니다. 네, 커피와 차도 포함됩니다.
캐나다인들은 하루에 필요한 섬유질의 절반만 섭취하는 것으로 추산됩니다. 19세에서 50세 사이의 여성은 하루 25g, 남성은 38g이 필요합니다. (노년층 여성과 남성은 각각 하루 21g과 30g의 섬유질이 필요합니다.)
이 목표를 달성하려면 아침 식사 시 섬유질 섭취량을 늘리는 것부터 시작하세요. 다음 중 하나를 시도해 보세요.
일일 식단에서 다중불포화지방과 단일불포화지방을 섭취하면 심혈관 질환 위험을 낮출 수 있습니다. 포화지방(동물성)을 대체함으로써 이러한 건강한 지방은 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 신체의 인슐린 사용을 개선하는 데 도움이 됩니다.
다중불포화지방의 좋은 공급원으로는 포도씨유, 해바라기유, 카놀라유, 호두, 치아씨드, 아마씨, 대마씨, 호박씨가 있습니다. 단일불포화지방을 주로 함유한 식품으로는 올리브유, 아보카도 및 아보카도 오일, 땅콩, 땅콩버터, 아몬드, 캐슈넛, 피칸, 피스타치오가 있습니다.
기후 변화가 대두됨에 따라 내년 식품 업계의 트렌드는 지속가능성입니다. 음식물 쓰레기를 줄이는 것은 우리 모두가 탄소 발자국을 줄이기 위해 할 수 있는 일입니다. 매립지로 가는 음식물 쓰레기는 기후 변화에 기여하는 강력한 온실가스인 메탄을 생성합니다.
2023년 목표 중 하나가 체중 감량이라면, 이 결정은 가치 있는 일입니다. 연구에 따르면 빠르고 배부르게 먹는 사람들은 과체중일 확률이 세 배나 높습니다.
천천히 먹으면 식욕 관련 호르몬이 분비되어 뇌에 포만감을 알려줍니다. 이러한 신호가 감지되기까지 최대 20분이 걸리기 때문에 너무 빨리 먹으면 몸이 알아차리기도 전에 과식할 가능성이 높아집니다.
아침, 점심, 저녁: 한 입 먹을 때마다 나이프와 포크를 씹어 드세요. 입이 완전히 비워질 때까지 나이프와 포크를 들지 마세요. 한 모금 마실 때마다 물을 몇 모금 마시세요.
더 많은 음식을 섭취하는 것이 건강에 좋다는 압도적인 증거에도 불구하고, 대부분의 캐나다인들은 너무 적게 섭취합니다. 캐나다 식품 가이드는 접시의 절반을 과일과 채소로 채울 것을 권장합니다.
이 현명한 전략은 2023년 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 정말입니다. 실제로 제 고객 중 한 명은 6주 동안 이 방법으로 10파운드(약 4.5kg)를 감량했습니다.
일반 크기의 저녁 접시 대신 지름 7~9인치의 저녁 접시에 저녁 식사를 담아 제공하세요.
접시에 담는 음식이 줄어들어 칼로리도 줄지만, 접시는 더 가득 차 보입니다. 식욕이 음식 섭취량에 빠르게 적응하는 것을 느낄 수 있을 것입니다.
식단에 섬유질, 비타민, 미네랄, 항산화제를 더 많이 섭취하려면 매일 과일을 최소 두 인분 이상 섭취하세요.
일일 목표를 달성하려면 아침과 오후에 과일(주스가 아닌 통째로 된 과일)을 드세요.
하루에 녹차를 3~5잔 마시면 심장병과 고혈압을 예방하는 데 도움이 된다고 합니다.
하루에 녹차를 3~5잔 마시면 심장 질환과 고혈압 예방에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 연구에 따르면 녹차를 규칙적으로 마시면 혈중 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 녹차 잎에는 강력한 항산화 및 항염증 작용을 하는 카테킨이라는 식물성 화학 물질이 매우 풍부합니다.
녹색 잎채소는 섬유질이 풍부하고 항암 효과가 있는 비타민 A와 C, 비타민 K, 엽산(비타민 B군), 철분, 칼슘, 칼륨의 좋은 공급원입니다. 게다가 백내장과 황반변성을 예방하는 데 효과가 있는 것으로 알려진 식물성 화학물질인 루테인과 제아잔틴의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 또한, 루테인이 풍부한 잎채소를 규칙적으로 섭취하면 노화에 따른 인지 기능 저하를 늦추고 알츠하이머병 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과도 있습니다.
매일 식단에 녹색 잎채소를 포함하세요. 루꼴라, 비트 잎, 케일, 민들레 잎, 케일, 겨자잎, 상추, 로메인 상추, 라피니(브로콜리 라브), 시금치, 근대, 순무 잎 중에서 선택하세요.
성공적이고 장기적인 건강한 식습관의 핵심은 미리 계획하여 몸에 영양가 있는 음식을 섭취하는 것입니다. 또한, 저녁 메뉴가 무엇인지 미리 알아두면 바쁜 하루를 마치고 무엇을 요리해야 할지 고민하는 스트레스를 덜어줍니다.
다음 주 저녁 식사를 계획해 보세요. 필요하다면 아침, 점심, 간식도 계획하는 것이 좋습니다. 계획에 한 끼를 어떻게 준비해서 두 끼 이상에 활용할 수 있을지 생각해 보세요. 주말에는 수프, 캐서롤, 파스타 소스, 고추 등을 한 번에 만들어 바쁜 평일 저녁을 위해 냉동해 두세요. 현미, 파로, 보리 같은 통곡물을 슬로우쿠커에 한 번에 조리해 두세요. 저녁에 연어나 닭고기를 추가로 굽거나 살짝 구워서 다음 날 아침 별다른 준비 없이 가벼운 점심으로 드세요.
허브와 향신료에는 폴리페놀이라는 강력한 항산화제와 항염증 식물 화학 물질이 들어 있는데, 이는 두뇌 능력을 향상시키고 암, 당뇨병, 심장병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
음식에 허브와 향신료를 첨가하는 것은 효과적이고 맛있는 소금 탈염 방법입니다. 하지만 허브와 향신료를 요리하는 것의 이점은 나트륨 섭취 감소에만 국한되지 않습니다. 허브와 향신료에는 강력한 항산화제와 항염증 식물화학물질인 폴리페놀이 함유되어 있어 두뇌 기능을 향상시키고 암, 당뇨병, 심장병을 예방하는 데 도움이 됩니다.
음식에 허브와 향신료를 첨가할 때 다음 팁을 시도해 보세요(신선한 허브를 건조 허브로 바꾸려면 신선한 허브 1큰술당 건조 허브 1작은술을 사용하세요).
식물성 식단이 고콜레스테롤, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 2형 당뇨병, 비만, 특정 유형의 암을 포함한 많은 건강 문제를 예방하는 데 도움이 된다는 것은 의심의 여지가 없습니다.
콩, 렌틸콩, 견과류, 두부, 에다마메, 템페와 같은 식품은 식물성 단백질뿐만 아니라 비타민, 미네랄, 그리고 다양한 식물성 화학 물질이 풍부합니다. 게다가 포화지방 함량이 매우 낮고, 그중 다수는 훌륭한 섬유질 공급원입니다.
하루 세 끼를 고기, 가금류, 생선 대신 식물성 단백질로 대체하세요. 몇 가지 아이디어를 소개합니다.
작은 아마씨에는 수용성 섬유질, 알파-리놀렌산(ALA)이라는 오메가-3 지방산, 그리고 리그난이라는 식물성 화학물질이 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 아마씨 가루를 규칙적으로 섭취하면 LDL 콜레스테롤과 혈압을 낮추고 유방암과 전립선암을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아마씨 가루 두 큰술에는 60칼로리, 섬유질 4g이 함유되어 있으며, 이는 일일 권장량보다 많은 ALA를 섭취할 수 있는 양입니다. (아마씨는 소화되지 않은 채 장을 통과하기 때문에 아마씨 가루를 섭취해야 합니다. 즉, 아마씨의 효능을 모두 누리기 어렵습니다.)
아마씨 가루를 따뜻한 시리얼, 오트밀, 스무디, 요거트, 애플소스, 머핀, 팬케이크 반죽에 넣거나, 다진 소고기나 칠면조 고기에 섞어 버거나 미트로프를 만들어 보세요. 달걀흰자와 함께 휘저어 생선이나 닭고기에 빵가루를 입혀 보세요. 머스터드나 마요네즈에 아마씨 가루를 살짝 넣어 더 건강한 샌드위치를 ​​만들어 보세요.
당근, 고구마, 호박에는 베타카로틴이 풍부합니다. 베타카로틴은 항산화제로 심장병과 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
당근, 고구마, 스쿼시에는 심장 질환과 특정 암의 위험을 줄여주는 항산화제인 베타카로틴이 풍부합니다. 섭취하는 베타카로틴 중 일부는 체내에서 건강한 면역 체계를 유지하는 영양소인 비타민 A로 전환됩니다.
베타카로틴의 공식 권장 섭취량은 없지만, 전문가들은 만성 질환 예방을 위해 하루 3~6mg의 베타카로틴이 필요하다고 동의합니다. 중간 크기 고구마에는 13mg, 당근 주스 1/2컵에는 11mg, 삶은 당근 1/2컵에는 6.5mg(생당근 1/2컵에는 5mg), 그리고 당근 1/2컵에는 4.5mg이 함유되어 있습니다. 육두구에는 4.5mg이 함유되어 있습니다. 따라서 배를 채우는 것이 어렵지 않습니다.
설탕, 특히 가당 음료의 설탕을 너무 많이 섭취하면 제2형 당뇨병, 심장 질환, 비만 위험이 높아집니다. 목표는 간단합니다. 모든 설탕 음료를 물, 차, 블랙커피, 허브차, 무가당 우유 또는 무가당 탈지유로 대체하세요.
100% 과일 주스는 설탕이 첨가되지 않았지만, 섬유질이 없는 천연 당분(과 칼로리)이 농축되어 있습니다. 따라서 단 음료로 간주됩니다. 주스 대신 과일을 통째로 섭취하세요. 갈증을 해소하기 위해 주스를 자주 마신다면 물로 대체하세요.
성인은 평균 1년에 0.5~0.9kg 정도 체중이 증가하는 것으로 추산됩니다. 어떤 사람들에게는 이러한 점진적인 증가가 비만으로 이어질 수 있습니다. 다행히 체중 증가를 막기 위해 식단을 크게 바꿀 필요는 없습니다.
연구에 따르면, "작은 변화 접근법", 즉 식사량 감소, 운동량 증가, 또는 이 두 가지를 병행하여 하루 100~200칼로리를 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다. 식단과 운동량을 조금씩 조절하는 것은 체중 감량을 위해 필요한 큰 생활 습관 변화보다 일상생활에 쉽게 접목하고 장기적으로 유지하기가 더 쉽습니다.
퇴근 후 배가 고파서 눈에 보이는 모든 것을 다 먹고 싶을 때, 이 팁이 하루를 마감하며 과식을 막는 데 도움이 될 것입니다. 하지만 그게 전부가 아닙니다.
3~4시간마다 식사를 하면 혈당(에너지) 수치를 안정적으로 유지하고 오후 운동에 필요한 에너지를 공급하는 데 도움이 됩니다. 건강한 간식은 단백질, 섬유질, 칼슘과 같은 중요한 영양소 섭취를 늘릴 수 있는 기회도 제공합니다.
간식에는 근육과 뇌에 에너지를 공급하는 천천히 연소되는 탄수화물은 물론, 오랫동안 활력을 유지하는 데 필요한 단백질과 건강한 지방이 포함되어야 합니다.
에너지 바의 편리함을 선호한다면 과일과 견과류 등 천연 재료로 만든 것을 선택하세요.
허리둘레가 걱정된다면 저녁 식사 마감 시간을 정해 두는 게 좋습니다. (물론 야간 근무를 한다면 예외겠지만요.)